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长距离比赛中 你到底需要多少热量的食物

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      长距离比赛中,对补给要格外讲究。随着距离的延长,如何持续补充可靠的营养也变得愈发重要;如果营养跟不上,就无法补充体力和克服疲劳。
      那么,在一次长距离的比赛中,我们到底需要多少热量的食物,才可以维持我们顺利完成比赛
一般来说,成人每小时需要250卡-400卡热量。更准确的数字,则取决于你的体重、消化能力、努力程度和气温。
      长时间在高温下从事高强度运动,会影响消化功能。请通过在不同的速度下跑步,来测试自己每小时需要补充多少热量。通常情况,至少每小时从运动饮料中要获得150卡的热量,或者从能量胶和咀嚼片等运动食品中获得200卡;大约每半小时摄入100卡。
      在一场长距离越野赛的后四分之一的距离中,最好把每小时摄入的热量增加到300卡,每隔20分钟摄入100卡。
      同时,在计算出自己需要多少热量的同时,还要记住下面三点
      第一,你对热量摄入需求的增速,要比体内糖原储备的增长(通过补充食物合成糖原)快的多。这就意味着你需要依靠身体脂肪分解以及摄入食物来满足对热量的需求。
      第二,越野跑的平均速度较低,因此碳水化合物/脂肪供能的比例就相应降低,这就是说,在长距离比赛中,身体会更加依靠脂肪提供能量。
      第三,越野跑过程中的努力程度比路跑时要低,意味着身体可以更高效地处理比赛期间摄入的热量。
以下,是几位跑过168公里、330公里老司机们对大家的一些建议
      一 比赛时,每隔一段时间,你就应该吃些东西。
      比如:如果你想在1小时内吃一根含200卡热量的能量条,可以每次吃一半,隔开半小时。并且从比赛开始时就计算时间,而不要等到感到饥饿无力时才想起补充食物。从饥饿中恢复体力要耽误较长的时间。
      二 建议比赛的补给,以补给站的常规食物为主。
      在比赛中,即使是K天王那些大神们,也会时常吃一些“常规食物”。“常规食物”是指那些液体和半固体的碳水化合物以外的食品。
      你需要在赛前尝试各种搭配
      搭配各类营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂肪),如何选择食物(例如是通过能量胶、运动饮料,水果,还是通过谷物食品来补充碳水化合物?),选择哪种具体食物(品牌、口味等等)。
      四 短时间的跑步,不需要补充热量。
      如果跑步时间在2-2.5小时之内,可以不补充热量,依靠身体内储存的糖原和脂肪完全可以支持供能,除非你自己过去的经验不支持这么做。如果跑步时长超过这一时间,那么从一开始就要注意饮食。
      五 不要只依赖运动饮料和能量食品。
      只依靠运动饮料、能量食品来补充碳水化合物的选手,会很容易在比赛中出现胃酸,恶心的症状。这时,可以吃一些中和胃酸的弱碱性食物。或者,吃点姜糖。医学研究证明,姜确实可以在一些场合下减缓恶心。
      六 在长距离比赛中,“胃响”是常见症状。
这种情况,也经常出现在那些只靠运动饮料和能量胶补充碳水化合物的人群中。可吃一些含蛋白质和脂肪的常规食物,比如半个花生果酱三明治、一到两块西瓜,或者一片烤芝士面包,就可以解决这个问题。
      七 胃胀是恶心的成因之一。
天气炎热和运动强度过大,水、糖以及电解质补充失衡,都会导致胃胀。当你感觉自己的胃发胀的时候,就要想想水、糖和电解质补充是否正确。如果意识到自己犯了错误,就要尽快采用渐进式方法进行补救。
      八 如果不能确定胃胀的原因,请放慢速度。
有时,呕吐反而可以有效地缓解胃胀,在吐过后,你会感到好受不少,彻底清空了“存货”,才可以按照正确的比例组合去重新进行水和食物补给。
      九 食用能量食品时,请补充足够水分。
请记得先喝至少半杯水,再吃能量胶(如果水中含糖,那么还要多喝)或是食用含有100卡路里以上热量的能量食品。否则,这些食物中的高含糖量,会让胃难以消化。如果再吃能量食品时不能补充足够的水分,也许会导致恶心呕吐。
      十 请慎用“碳剥夺-回填”方法。
很多人都会在赛前采取“碳水剥夺-回填”的方法。
*“碳水剥夺-回填”指:在比赛前的七天时间内,先把体内的碳水化合物耗尽,再进行回填。
      不过,这一方法对精神状态的影响(困倦及无精打采),也许要远远大于它带来的益处。更重要的是,碳水回填的益处在超马中会被抵消——因为只有在运动期间不怎么摄入碳水化合物的条件下,用这种方法才能提升运动能力。而在超马比赛期间不摄入碳水化合物,本身就是错误
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